Nutrição
e Emagrecimento
VITAMINAS
As
vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo
,deixar de ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial
`a saúde. Portanto , a maioria precisa estar presente em nossa
dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas
de que o organismo precisa. Os suplementos são necessários
apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas,
sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo
assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas
têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período
prolongado.
VITAMINA A
É
encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado,
óleo de fígado de peixe, gema de ovo e produtos à base de
leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina
A, à partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas
e legumes de cor amarelo-laranja. Tem como função : formar
ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos
respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante
também para a visão .
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
É
encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal.
Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos
, verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais
enriquecidos e germe de trico. Tem como função : Estimular
a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção
de hornônios, manter saudáveis as mucosas.
VITAMINA B1 (TIAMINA)
A
vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal
como: Pão integral , arroz e cereais integrais, massas, carnes
no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas,
feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina. Tem
como função: controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas
que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar
da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos,
músculos e coração.
VITAMINA B12
A
vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como
o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios. Os vegetarianos
precisam de suplementação desta vitamina. Tem como função:
Participar da produção de material genético dentro das células
- essencial à formação de novas células , como hemácias e
leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.
NIACINA
Ela
tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínicol As principais
fontes de niaacina na dieta são fígado, carnes magras, aves,
peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir
pequenas quantidades de niacina à partir do triptofano, um
aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas. Tem
como função: ajudar a produção de energia à partir das gorduras
e carboidratos,ajudar no funciuonamento do sistema nervoso
e do aparelho digestivo.
VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA)
A
vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco,
peixe , banana, feijões , batata, em muitas frutas e legumes
e nos produtos integrais. Tem como função: produzir energia
à partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos,
ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.
VITAMINA C
A
vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango,
laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão
verde e no tomate. Ao serem cozidos, ou industrializados,
os alimentos perdem a vitamina , é melhor comê-los crus. Tem
como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos
sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema
imunológico e pode facilitar a cicatrização.
VITAMINA D
Encontrada
em peixes gordurosos, como o salmão , leite ovos ,óleo de
fígado de bacalhau e alguns cereais. Também é acrescentada
ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar,
devido à sua ação sobre a pele. Tem como função absorver o
cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes,ajudar
na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.
VITAMINA E
Pode
ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras,
castanhas, peixes e carne. A sua deficiência e os efeitos
tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.Tem como função:
contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua
destruição no sangue, proteger o revestimento das células
pulmonares, retardar o envelhecimento das células.
MINERAIS
Sabe-se
que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um
papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função
de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais
minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas
com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são
adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e
o ferro no leite e na farinha. Os principais são :
SÓDIO
: Está presente em quase todos os alimentos. Tem como função,
controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o
rítmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações
musculares.
CÁLCIO
: A s fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e
desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do
leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes.
Tem como função formar e marter os ossos e dentes, participar
das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.
POTÁSSIO
: Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais,
verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente
a banana e laranja.
MAGNÉSIO
: Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja,
leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão . Tem como
função: formar e marter os óssos e dentes saudáveis, controlar
a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares
e atirvar as reações químicas que produzem energia dentro
das células.
FERRO:
É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais
e feijões. Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina,
que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares
e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.
FLÚOR:
O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no
entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado
à rede de abastecimento das cidades.Tem como função: fortalecer
o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os
ossos.
ZINCO:
Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos.
Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos
do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em
feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral.
Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele
e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento
sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias
enzimas.
SELÊNIO:
Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e
cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado
vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que
foi cultivado.Tem como função proteger as células dos danos
causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco
de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade
dos tecidos.
COBRE:
São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas,
feijões, cogumelos, uvas, cereais integrais e pão. Tem como
função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação
dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele
e contribuir com a produção de hemoglobina.
IODO:
Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros
alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo
ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal
de cozinha é obrigatória. Tem como função: contribuir com
a produção tanto de hormônios tiroidianos, que controlam o
crescimento, como com a energia dentro das células.
COMO EQUILIBRAR
OS ALIMENTOS
A
fim de mantermos uma dieta saudável e equilibrada, o U.S Department
of Agriculture e o U.S. Department of Health and Human Services,
em 1992, citado por WILLIAMS (1995), desenvolveu a
PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO. Um
guia prático para a elaboração de um programa nutritivo e
equilibrado e que pode ser entendido por todos.
Ela destaca a prioridade
na ingestão de certos grupos de alimentos a fim de suprir
as necessidades dos nutrientes especificados pelo Recommended
Dietary Allowances (R.D.A.).
PIRÂMIDE
DA ALIMENTAÇÃO
A Pirâmide é dividida em
grupos de alimentos e de cada grupo devemos ingerir
um determinado número de porções:
1.
Gorduras,
óleos e açucares e frituras
(usar raramente), devem ser ingeridos naturalmente e estão
presentes em vários grupos de alimentos não sendo necessário
adicioná-los . ;
2. Leite,
iogurtes e queijos (2-3 porções
por dia » 1 porção= 1xícara de
leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);
3. Carne
de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão,
ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes
(2-3 porções por dia » 1 porção=
60 a 90 g de carne - magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3
de xícara de grãos) ;
4.
Legumes e hortaliças
(3-5 porções por dia » 1 porção=1
xícara de vegetais crus, ½ xícara de
vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara
de suco de vegetais);
5. Frutas
(2-3 porções por dia » 1 porção=
1 pedaço médio, ½ xícara de "vitamina"
ou ¾ de xícara de suco de frutas);
6.
Pães, cereais, arroz
e macarrão (6-11 porções
por dia » 1 porção= 1 fatia de pão,
30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos,
arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).
O número
ideal de porções para cada indivíduo depende
de seu gasto calórico total diário, quase todos os indivíduos
se enquadram no menor número de porções médias apresentadas
acima. Cada um desses grupos de alimentos proporcionam alguns,
mas não todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo é
mais importante que o outro.
Para adquirirmos e mantermos boa saúde
necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente.
É aconselhável não abusar das gorduras,
açúcares ou alimentos da base da pirâmide.
Segundo McARDLE (1992), uma
dieta equilibrada deve conter:
50% - 60% Carboidratos
20% - 25% Lipídeos
10% - 15 % Proteínas
Recentemente, o National
Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através
de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para
uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:
ATINJA E
MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE
UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS
.
1. Alimente-se de uma dieta
adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais
e integrais.
2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo
com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.
3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.
4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras
como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais
escuros e amarelos .
5. Utilize o açúcar com moderação.
6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas
e colesterol.
7. Consuma sal e sódio em moderação.
8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve
comsumir flúor e menos açúcares.
9. Evite consumir os complementos alimentares.
10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.
11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação .
Mulheres grávidas devem evitar.
COMO
PODEMOS CONSEGUIR PERDER PESO ATRAVÉS DA DIETA?
De acordo
com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode
ser o Défit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir,
basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir
a energia gasta diariamente.
A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma
de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um
equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar
mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o
déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias,
através da dieta, porém programas de perda de peso
rápido não são recomendados.
CONTAGEM
DE CALORIAS
(ver
tabela de alimentos)
A contagem
de calorias pode não ser um método muito prático para a maioria
das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um
cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser
muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento
do que se come propicia-se substituir um alimento altamente
calórico por outro de baixa caloria.
No início
a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende,
se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência
aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias
(WILLIAMS ,1995) . Como saber quantas calorias devemos ingerir?
Caloria
é uma medida usada, frequentemente, para expressar
o calor ou valor energético do alimento e da atividade física.
Através do método de calorimetria direta descobriu-se que
cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado.
O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético
do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada
são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento
sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.
Cada alimento
tem seu valor específico VER
TABELA EM ANEXO, ao somarmos as calorias ingeridas através
dos alimentos conseguimos controlar o excesso na ingestão
e consequentemente a obesidade (McARDLE ,1992).
|
Para contarmos
as calorias, basta fazermos um levantamento do que
o indivíduo ingere durante 3 à 7 dias. Determinamos
o valor calórico de cada alimento , fazemos a somatória
e em seguida fazemos a média dos valores encontrados
para determinar o consumo calórico geral diário
|
Veja o exemplo abaixo dessa contagem...
INQUÉRITO
ALIMENTAR
Sugerimos
aqui uma alimentação de um dia inteiro de uma
menina de 8 anos que não se alimenta equilibradamente,
que é um exemplo típico da alimentação
de criança na atualidade nas grandes cidades.
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana média
1copo grande de toddy c/ leite(250 ml)
1 pão francês
Manteiga (1 colher de sopa)
|
VALOR
ENERGÉTICO
100
kcal
310 kcal
150 kcal
105 kcal
|
|
LANCHE (RECREIO)
1 coca-cola (240 ml)
1 pedaço de bolo de chocolate
100g de sorvete Kibon
|
96 kcal
250 kcal
175 kcal
|
|
ALMOÇO (MAC DONALD'S)
1 big mac
1 batata frita média
1 coca-cola (240 ml)
1 sorvete ( 125 g)
|
540 kcal
220 kcal
96 kcal
145 kcal
|
|
LANCHE ( EM CASA
)
1 vitamina de frutas
com leite (200 ml)
|
200 kcal
|
|
JANTAR
2 fatias de pizza congelada
1 coca-cola
1 colher (de sobremesa) de ketchup
|
280 kcal
96 kcal
20 kcal
|
TOTAL: 2783 Kcal
Suponhamos
que gasto total de energia dessa menina seja 1512 kcal diária
(taxa de metabolismo basal + taxa de atividade ocupacional
+ atividade física) e ingerindo cerca de 2783 por dia
, significa que terá como excesso 1271 kcal acumuladas
em uma semana , que se transformado em gordura, irá
representar para essa menina um acréscimo de:
1 kg de gordura corporal
= 7700 kcal
Excesso de calorias ingeridas :
= 1271
kcal/dia x 7 dias na semana= 8897 kcal/semana
= 8897 kcal/semana / 7700 kcal/kg
= 1, 15 kg
De gordura
corporal corporal adquiridos a cada semana em que ela
persistir com esta dieta.
Se esta menina estiver intensionada
a perder peso deve mudar seu hábito alimentar diário, para
não obter os excessos através da dieta hipercalórica, ingerindo
menor número de calorias que seu consumo calórico diário exige.
Se ela quiser manter seu peso atual deve apenas ingerir em
torno de 1512 kcal /dia satisfazendo suas necessidades energéticas
diárias.
PROCEDIMENTOS
PARA REDUÇÃO DE CALORIAS NA PREPARAÇÃO
DE ALIMENTOS (WILLIAMS,1995)
1. O
ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de
alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite
os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite
os que contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens
quanto a quantidade de gordura e calorias .
2.Reduza
a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta
) pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos
tecidos adipósos parece ser mais eficiente que dos carboidratos
e proteínas.
3.
Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da
restrição própria açúcar ou adoçantes artificiais.
4.Utilizar
derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias,
retirando -se a gordura como: leite desnatado, leite em pó
desnatado, queijos magros, yogurtes com baixo teor de gordura
. Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite
integral.
5.Os
derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso
de calorias. Utilizar com preferência as carnes magras Dar
preferência a: Peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar,
retire ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha
pratos pobres em calorias como: frango grelhado, carnes magras
e saladas.
6.Os
pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Utilize paes de centeio, cereais, arroz integral, aveia, feijão,
farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos
com adição de açúcar e gorduras.
7.As
frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione
frutas frescas ou em latas , mas que sejam enlatadas em seus
próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados. Reduzir
o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias.
Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.
8.Os
derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em
vitaminas, minerais e fibras. Selecione aqueles de folhas
verdes escuros e de flolhas laranjadas e amarelas . Alimentos
de baixa caloria como: cenoura , rabanetes, e aipo são muito
nutritivos para se comer entre as refeições. As frutas e vegetais
fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito
após comê-los, sem excesso de calorias.
9.Usar
o mínimo possível de derivados de gordura como: môlhos para
salada, manteiga, margarina e óleos de cozinhar. Não preparar
os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras
e utilizar panelas ante-aderentes como teflon .
10.Bebidas
como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias.
O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação
de satisfação durante as refeições A água é o flúido mais
recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas,
cafés, chás misturados à adoçantes.
11.Reduzir
o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente.
1g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas "light" economizam
cerca de 50 kcal.
12.O
consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal
encontrada nos alimentos. Tentar substituí-lo por ervas secas
melhorando o sabor.
13.Ao
invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas.
Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos
entre as refeições.
14.Somente
cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja,
o suficiente para evitar-se a tentação das repetições.
15.Pesquisar
, quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos
derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao
seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria
pelos ricos .
SEGUNDO
POLLOCK e WILMORE (1993), PODEMOS CONTROLAR O PESO PONDERAL
ATRAVÉS DE TRÊS MANEIRAS
· Somente
com a Atividade Física
· Somente com Dieta Hipocalórica
· Atividade Física + Dieta Hipocalórica
O QUE SERIA
MAIS EFICAZ PRA O CONTROLE DO PESO , A DIETA HIPOCALÓRICA
OU A ATIVIDADE FÍSICA ?
Tanto com
a dieta quanto com o exercício podemos reduzir a gordura corporal,
mas ambos apresentam , segundo WILLIAMS (1995), vantagens
e desvantagens. Parece que as vantagens de uma técnica ajudam
a contrabalançar as desvantagens da outra. Utilizando-se a
dieta, conseguiremos uma diminuição de peso mais rápido, mas
pode também induzir à uma perda de massa magra corporal e
metabolismo do indivíduo.
Os exercícios
físicos normalmente resultam na diminuição do peso mas , por
outro lado favorecerm o aumento de massa magra e previnem
a diminuição do metabolismo basal.Garfinkel e Ciseina, descobriram
que na perda de peso pela dieta ocorre perda de 75% de gordura
e 25% de proteína, mas combinando-se os exercícios com a dieta,
o valor de proteína cai para apenas 5%. Uma vez que o excesso
de gordura corporal foi perdido, foi observado em pesquisas
que os exercícios contínuos parecem ser importantes para manter
o controle do peso corporal estável e saudável (WILLIAMS,1995).
RECOMENDAÇÕES
DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO
1. A restrição dietética deve
ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total
)
2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar
do indivíduo e de fácil preparo.
3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia
(adultos normais )
4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para
identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição
imprópria.
5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.
6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.
7. O gasto energético por sessão de atividade física deve
ser em torno de 300-500 kcal .
8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com
um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60%
da frequência cardíaca máxima.
9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade
física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.
10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos
, com o fim de evitar lesões ortopédicas.
O QUE DEVE
SER FEITO E COMO DEVE SER ENCARADA A OBESIDADE?
Devido a
obsessão nos dias atuais com respeito a magreza, tanto no
Brasil como em países estrangeiros, é de se esperar que milhões
de reais sejam destinados a mover o mercado do controle de
peso. Clínicas de estética, spas, academias de ginástica,
etc... se mobilizam para atender tal obsessão ou satisfazer
a espectativa dos que procuram um corpo livre das "gordurinhas
indesejáveis " em tempo para expor se nas praias e clubes
em dias de verão. Indústrias e laboratórios lançam fórmulas
complicadas, dietas milagrosas, produtos dietéticos caros
e refeições pré-preparadas, embora a cada dia a população
geral tem se tornado cada vez mais obesa .
Casos mais
sérios de obesidade, necessitam normalmente de tratamento
médico, envolvendo uma série de tratamentos, combinando técnicas
como o uso de hormônios, medicamentos, dietas de inanição
e até cirurgias. Mas a obesidade parece
ser uma doença que pode ser melhor evitada que controlada,
de acordo com as pesquisas. Diante desta realidade
podemos afirmar que a obesidade pareça ser mais desencadeada
pela falta de conhecimento e bons hábitos, que por disfunções
fisiológicas e antecedências genéticas, nos seres humanos.
Partindo
deste princípio e avaliando os inúmeros dados , podemos constatar
que muitos de nós conservamos hábitos nocivos vindos da própria
família , amigos ou sociedade em que vivemos que, normalmente,
julgamos não serem nocivos mas, que com o tempo geram o excesso
de peso e diversos males conseqüentes.
Tais hábitos
podem ser classificados como o sedentarismo
e a alimentação desenfreada.
Muito ainda pode ser feito pela prevenção da obesidade, por
educadores físicos em programas de Educação Física escolar
ou até mesmo professores de academias e clubes .
Sugerimos
que o indivíduo tendo a oportunidade de aprender sobre a importância
do papel da atividade física e equilíbrio da alimentação diária
e também vivenciando na prática, em casa ou mesmo na rua ,com
o objetivo do emagrecimento ou manutenção do peso, inúmeros
problemas atuais gerados através e pela obesidade podem ser
minimizados .
CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO DIÁRIO DO CORPO:
BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (PARA EMAGRECER) E
BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ENGORDAR)
Escolha seu objetivo e calcule:
|
Balanço
Calórico Negativo (emagrecer):
Faça a operação
abaixo para um dia:
TAXA
METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO
CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO
CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL
• TAXA METABÓLICA
BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE
AQUI
• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES
ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20%
DA TMB
• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA
=PARA CALCULAR CLIQUE
AQUI
Obs: De posse dos
resultados acima pegue o gasto calórico de
consumo total - Soma das calorias ingeridas com a
alimentação de 3- 5 dias e faça
a média.
Desta subtração você terá
que consumir menos calorias do que gasta para emagrecer,
ou aumentar o gasto energético diário
com exercícios.
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000
kcal - Calorias ingeridas: 1500
kcal = -500 kcal (débito)
R=resultado/ emagrecimento
|
|
Balanço Calórico
Positivo (engordar):
Faça a operação
abaixo para um dia:
TAXA METABÓLICA
BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA
ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE
CONSUMO TOTAL
• TAXA METABÓLICA
BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE
AQUI
• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES
ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20%
DA TMB
• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA
=PARA CALCULAR CLIQUE
AQUI
Obs: De posse dos
resultados acima pegue o gasto calórico de
consumo total - Soma das calorias ingeridas com a
alimentação de 3- 5 dias e faça
a média. Você terá que consumir
mais calorias do que gasta para poder engordar, ou
em caso de overtraining, diminuir os exercícios
físicos.
Ex: Gasto calórico do corpo: 2000
kcal - Calorias ingeridas: 2300
kcal = +300 kcal (crédito)
R=resultado /ganho de peso
|
Obs:
Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto
calórico diário com sua ingestão calórica
diária.
Comece
hoje, nunca deixe para depois !
E lêmbre-se, só você pode ser responsável
pelo que ingere ou pelo tempo que perde ficando parado. Mexa-se
e seja feliz !
