Cálculo eletrônico da Zona Alvo de Treinamento
(fórmula antiga)
Download da Tabela de Zona Alvo por idade

Idade: (em anos)
60% F.C. M (Frequência Cardíaca mínima)
85% F.C. M (Frequência Cardíaca máxima)

Cálculo FC Máx
(Karvonen)

Idade: anos

FC Máx

  O valor da FCM tem uma margem de abrangência + ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 de + ou - 12
De posse dos valores de FCMáx substitua os valores na fórmula abaixo para achar a Zona Alvo de Treinamento mais próxima da capacidade do indivíduo:

Mais atualizada: FCTreinamento = (FCM - FCR) x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)

Calculando pela equação

  Segundo McARDLE e col, 1997,a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa, pois há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral, de acordo com a idade do indivíduo.

  A Zona Alvo de Treinamento, é um método simples de se equilibrar a intensidade do exercício aeróbico (ex: Caminhada, Corrida, G. Aeróbica, Aerobahia, Ciclismo, Spinning, etc...) . Obs: esta tabela não deve ser usada para exercícios na água. Para este caso clique aqui.

Como Medir a Pulsação:

Método Manual: Ela deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6. Poderá também ser medida em 15 seg e multiplicada por 4, para o valor de 1 minuto. O resultado, deve estar entre os valores mínimos e máximos individuais de treinamento.

Método Eletrônico: com a utilização de um frequencímetro.

Se ultrapassar de 85% poderá estar entrando numa faixa muito estressante para seu sistema cardiovascular e consumindo menos gordura, se for seu objetivo. E se estiver abaixo do mínimo, 60%, estará adquirindo pouco benefício de seu exercício aeróbico. Então, tente ficar dentro da Zona Alvo de T. a fim de tirar o melhor proveito de seu exercício!