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Dormir
Depois do Almoço Engorda?
Não,
descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode
até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo
concentra as energias para o sistema digestivo facilitando o
processo. O mesmo não acontece à noite . Neste
período, o metabolismo está mais lento. O que
vai comer a mais acaba estocando sob a forma de gordura para
ser gasto pelo corpo quando estiver em atividade, por isso,
antes de dormir o melhor é fazer refeições
leves.
Como
Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
Segundo
McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará
se o exercício for de intensidade suficiente para fazer
aumentar a frequência cardíaca até pelo
menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem
que quanto mais intenso for o exercício melhor será
para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa
, pois, há um limiar onde o indivíduo não
obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma
Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e
máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco
como no condicionamento físico geral , de acordo com
a idade do indivíduo.
Cálculo
da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995
e Filho, José Fernandes,1999)
ou
Clique aqui para calcular automático (Karvonen
e col., 1957)
 Frequência
Cardíaca Máxima (FCM)
= 220 - idade da pessoa
(Karvonen e col., 1957)
- margem de abrangência
(desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir
de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo:
FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite
inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência
Cardíaca de Reserva =
FCM - FC
Repouso
Frequência
Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados
- Sheffield e col,1965) =
205 - (0,42 x idade)
Frequência
Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados-
Sheffield e col,1965)
= 198
- (0,42 x idade)
Frequência
Cardíaca Máxima (FCM
- Jones e col,1965)
= 210
- (0,65 x idade)
Segundo
a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio
Leite de Barros: 208 - (0,7 x
idade)
Zona
Alvo de Treinamento
(Karvonen
e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar
controlar seus
batimentos entre a faixa mínima
e máxima durante o exercício)
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|
FCM
x 0,60 = frequência cardíaca
mínima
|
|
FCM x 0,70 = frequência
ideal na atividade aeróbica
|
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FCM x 0,85 =
frequência cardíaca
máxima
|
| FCT
= [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)]
x INTENSIDADE (40%, 50%,
60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+
FCR (medida 5 minutos após
repouso) |
ou
Zona
Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar
controlar seus
batimentos dentro dos limites inferior
e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José
Fernandes, 1999 )
|
|
FCM=210-
(0,65 x idade) (Jones
e col, 1975)
|
|
FCM=FCbasal + 0,6
(FCM - FCbasal) = Limite inferior
(LI)
|
|
FCM=LI + 0,675
(FCM- LI)=
Limite superior (LS)
|
|
FCRecuperação=
FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)
|
Legenda:
FCbasal= média da medida
ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos |
Tabela comparativa
entre FC e FCreserva
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FC
|
FCreserva
|
|
100
|
100%
|
|
90
|
83%
|
|
80
|
70%
|
|
70
|
56%
|
|
60
|
42%
|
|
50
|
28%
|
|
Existem 6 zonas diferentes
de treinamento que correspondem a diferença de
níveis de intensidade de exercício e que
correspondem a vários mecanismos de transporte
metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José
Fernandes, 1999 )
|
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Zona de Frequência
|
FCM
|
VO2 máx
|
Duração
|
Sistema de trabalho
|
Ritmo Máximo
|
Ritmo de Trabalho
|
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Atividade Regenerativa (reabilitação)
|
40-60%
|
até 40%
|
aprox. 20 min
|
reabilitação cardiorespiratória
ou osteomuscular
|
-
|
ritmo do paciente
|
|
Zona de atividade
moderada
|
50-60%
|
até 50%
|
+ de 30 min
|
queima metabólica
|
caminhada rápida
|
ritmo fácil
|
|
Zona de controle de Peso
|
60-70%
|
até50% a 60%
|
+ de 60 min
|
cardiorespiratória
|
maratona
|
trabalho base
|
|
Zona aeróbica
|
70-80%
|
até 60% a 75%
|
8-30 min
|
aeróbica
|
10 km
|
longo
|
|
Zona de limiar anaeróbico
|
80-90%
|
75% a 85%
|
5-6 min
|
absorção de lactato
|
3 km a 5 km
|
tempo
|
|
Zona de esforço máximo
|
90-100%
|
85% a 100%
|
1-5 min
|
anaeróbico
|
800m a
1500 m
|
curto
|
Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade
do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% - 12 hrs a 72 hrs
Download
da Tabela de Zona Alvo por idade
Percepção
Subjetiva do Esforço
A
medição da pulsação deve ser tomada
com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer
lado) antes, durante e após os exercícios. Contando
em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado
para comparação em sua tabela individual de
Zona Alvo de Treinamento.
Teste
Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios
A finalidade
do exercício não é somente a proteção
do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção
do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:
No dia seguinte a um maior esforço
físico você acorda todo dolorido?
Você acha difícil
curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
Você
se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício
especial?
Tem dificuldades em conciliar
o sono mesmo quando está muito cansado?
Quando você corre pequenas distâncias
ou sobe escadas fica sem fôlego
Você está com seu peso acima
do ideal?
Você se sente as vezes deprimido sem motivos?
Se
você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima,
procure praticar uma atividade física que lhe proporcione
prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço
generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais"
exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto
e Jacques,1998)
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